- Сообщения
- 221
- Реакции
- 145
- Баллы
- 43
Зачем магний?
Магний (Mg2+) является важным минералом, участвующим в многочисленных метаболических процессах, тем самым играя важную роль в физиологической функции мозга, сердца и скелетной мышц. Mg2+ является кофактором в активации сотен ферментативных процессов, регулирующих различные биохимические реакции, включая энергетический метаболизм, синтез белка, функцию мышц и нервов, глюкозу в крови и контроль артериального давления. Магний в основном хранится в костях, мышцах и мягких тканях, и менее 1% присутствует во внеклеточной жидкости. Примерно 30% проглатываемого магния через пищу или питьевую воду поглощается кишечником, хотя степень поглощения зависит от статуса магния в организме (повышено в случае дефицита Mg2+). Гомеостаз магния дополнительно регулируется путем секреции и реабсорбции в почках, где около 95% фильтрованного магния реабсорбируется. Перенос магния из сыворотки в мочу начинается сразу же, когда магниевые пулы насыщены.
Сколько необходимо магния?
Несколько диетических обследований и эпидемиологических исследований, проведенных в США и ЕС, показали, что в среднем потребление диетического магния у людей ниже рекомендуемой суточной нормы (RDA) от 320 до 420 мг/сутки. Основываясь на этих выводах, часто предполагается, что более 50% нормальной популяции могут иметь незначительный дефицит магния, хотя следует отметить, что потребление диетического магния сильно различается между разными странами и между различными субпопуляциями (молодой против старого, сидячий образ жизни против спортсмена).
Дисбаланс в уровне магния в организме (гипомагнезия) может привести к нежелательным нервно-мышечным, сердечным или нервным расстройствам, приводящим к таким симптомам, как нервно-мышечная дисфункция, мышечная слабость и мышечные судороги, повышение артериального давления, аритмии. Поэтому поддержание адекватного уровня магния в организме очень важно для оптимальной физической работоспособность и восстановления после тренировки и приема ПАВ.
Тем не менее, следует проявлять осторожность при составлении выводов относительно дефицита магния на основе RDA без прямого измерения состояния магния. До сих пор нет легкодоступных и простых методов оценки состояния магния. Анализ магния в сыворотке крови по-прежнему является наиболее широкодоступным методом, поскольку он, по-видимому, является наиболее практичным, доступным и оперативным методом выявления изменений в гомеостазе магния. Однако это не идеальный метод, так как общая концентрация магния в сыворотке крови не обязательно является хорошим отражением состояния магния в общем теле, но это может иметь значение для определения острых изменений в потреблении или выведении магния.
Какие бывают формы добавок?
Поскольку магний играет важную роль в физиологических процессах, имеющих отношение как к здоровью, так и к спортивным показателям, в настоящее время он является популярной пищевой добавкой.
Магниевые добавки доступны в различных формах, которые в настоящее время можно найти на рынке, содержат один из двух различных источников элементарных магния, неорганических или органических солей магния. Неорганические соли (например, оксид Mg) обеспечивают высокую нагрузку на элементарный магний, но демонстрируют очень ограниченную биодоступность в результате их плохой растворимости. С другой стороны, органические источники магния обеспечивают высокий уровень растворимости, но обеспечивают ограниченный уровень элементарного магния (например, цитрат Mg). Исследования биодоступности различных солей магния последовательно показывают, что органические соли магния (например, цитрат Mg) имеют более высокую биодоступность, чем неорганические соли (например, оксид Mg).
Стоит ли вообще принимать магниевые добавки?
В настоящее время, нет никаких доказательств того, что при нормальном уровне магния прием добавок обеспечит дополнительную выгоду.
Тем не менее, имея дефицит, получение этого минерала из продуктов питания является лучшей стратегией. Однако, нерациональное питание и прием ПАВ, алкоголь, диабет и растройство пищеварения может привести снижению концентрации магния в организме. Прием препаратов магния подразумевает курсовое лечение или эпизодический прием. Некоторые формы могут вызвать диарею или расстройство желудка. Редко может возникнуть токсичность магния. Если у вас заболевание почек, и вы потребляете большое количество этого минерала, вы можете подвергаться большому риску. Признаки токсичности: тошнота, рвота, диарея, мышечная слабость, одышка, задержка мочи
Обратите внимание не только на прием таблеток, но и на продукты питания:
Магний (Mg2+) является важным минералом, участвующим в многочисленных метаболических процессах, тем самым играя важную роль в физиологической функции мозга, сердца и скелетной мышц. Mg2+ является кофактором в активации сотен ферментативных процессов, регулирующих различные биохимические реакции, включая энергетический метаболизм, синтез белка, функцию мышц и нервов, глюкозу в крови и контроль артериального давления. Магний в основном хранится в костях, мышцах и мягких тканях, и менее 1% присутствует во внеклеточной жидкости. Примерно 30% проглатываемого магния через пищу или питьевую воду поглощается кишечником, хотя степень поглощения зависит от статуса магния в организме (повышено в случае дефицита Mg2+). Гомеостаз магния дополнительно регулируется путем секреции и реабсорбции в почках, где около 95% фильтрованного магния реабсорбируется. Перенос магния из сыворотки в мочу начинается сразу же, когда магниевые пулы насыщены.
Сколько необходимо магния?
Несколько диетических обследований и эпидемиологических исследований, проведенных в США и ЕС, показали, что в среднем потребление диетического магния у людей ниже рекомендуемой суточной нормы (RDA) от 320 до 420 мг/сутки. Основываясь на этих выводах, часто предполагается, что более 50% нормальной популяции могут иметь незначительный дефицит магния, хотя следует отметить, что потребление диетического магния сильно различается между разными странами и между различными субпопуляциями (молодой против старого, сидячий образ жизни против спортсмена).
Дисбаланс в уровне магния в организме (гипомагнезия) может привести к нежелательным нервно-мышечным, сердечным или нервным расстройствам, приводящим к таким симптомам, как нервно-мышечная дисфункция, мышечная слабость и мышечные судороги, повышение артериального давления, аритмии. Поэтому поддержание адекватного уровня магния в организме очень важно для оптимальной физической работоспособность и восстановления после тренировки и приема ПАВ.
Тем не менее, следует проявлять осторожность при составлении выводов относительно дефицита магния на основе RDA без прямого измерения состояния магния. До сих пор нет легкодоступных и простых методов оценки состояния магния. Анализ магния в сыворотке крови по-прежнему является наиболее широкодоступным методом, поскольку он, по-видимому, является наиболее практичным, доступным и оперативным методом выявления изменений в гомеостазе магния. Однако это не идеальный метод, так как общая концентрация магния в сыворотке крови не обязательно является хорошим отражением состояния магния в общем теле, но это может иметь значение для определения острых изменений в потреблении или выведении магния.
Какие бывают формы добавок?
Поскольку магний играет важную роль в физиологических процессах, имеющих отношение как к здоровью, так и к спортивным показателям, в настоящее время он является популярной пищевой добавкой.
Магниевые добавки доступны в различных формах, которые в настоящее время можно найти на рынке, содержат один из двух различных источников элементарных магния, неорганических или органических солей магния. Неорганические соли (например, оксид Mg) обеспечивают высокую нагрузку на элементарный магний, но демонстрируют очень ограниченную биодоступность в результате их плохой растворимости. С другой стороны, органические источники магния обеспечивают высокий уровень растворимости, но обеспечивают ограниченный уровень элементарного магния (например, цитрат Mg). Исследования биодоступности различных солей магния последовательно показывают, что органические соли магния (например, цитрат Mg) имеют более высокую биодоступность, чем неорганические соли (например, оксид Mg).
| Глицинат магния (соединение элементарного магния и аминокислотного глицина) |
| Doctor’s Best (таблетки) Mg 100 mg Ультрактивный магний Oystershell (таблетки) Mg 100mg |
| Лактат магния (соединение Mg и молочной кислоты) |
| Магнелис В6 (таблетки) |
| Малат магния (соединение Mg и яблочной кислоты) |
| Эвалар магний Now Foods |
| Цитрат магния (соединение Mg и лимонной кислоты) |
| Магне В6 Sanofi-Aventis France (таблетки, раствор для приема внутрь) Mg 100mg Magnesium Verla N (таблетки) Mg 40mg Polase Pfizer PHARMA (таблетки) Mg 19 mg Now Foods (таблетки) Mg 200 mg |
| Оксид магния (соединение Mg и кислорода) |
| Mag2 24 hours Cooper (капсулы) Mg 300mg Promagnor Merck(капсулы) Mg 450mg Biolectra Hermez Arzneimittel (капсулы) Mg 400mg MagOx 400 (таблетки)Akorn Consumer Health Mg 241,3mg Nature’s Bounty (таблетки) Mg 500mg B-Magnum Merck (таблетки) Mg 450mg Ультрактивный магний Oystershell (таблетки) Mg 100mg |
| Хлорид магния (соль Mg, которая включает в себя хлор) |
| Соль для ванны (Эпсома), порошки и различные косметические средства Purdue Products Slow Mg (таблетки) Mg 71,5mg |
| Сульфат магния (соединение Mg, серы и кислорода) |
| Магния сульфат Раствор для инъекций 25 % 5-10 мл Магния сульфат Порошок 25 г |
| L-треонат магния (соединение Mg и треоновой кислоты) |
| KAL Life Extension Neuro-Mag 90mg |
| Таурат магния (содержит аминокислоту таурин) |
| KAL Magnesium Taurate |
| Орорат магния (включает в себя оротиновую кислоту, природное вещество, участвующее в построении генетического материала, включая ДНК) |
| Магнерот Wörwag PHARMA (таблетки) Mg 32,8 mg |
Стоит ли вообще принимать магниевые добавки?
В настоящее время, нет никаких доказательств того, что при нормальном уровне магния прием добавок обеспечит дополнительную выгоду.
Тем не менее, имея дефицит, получение этого минерала из продуктов питания является лучшей стратегией. Однако, нерациональное питание и прием ПАВ, алкоголь, диабет и растройство пищеварения может привести снижению концентрации магния в организме. Прием препаратов магния подразумевает курсовое лечение или эпизодический прием. Некоторые формы могут вызвать диарею или расстройство желудка. Редко может возникнуть токсичность магния. Если у вас заболевание почек, и вы потребляете большое количество этого минерала, вы можете подвергаться большому риску. Признаки токсичности: тошнота, рвота, диарея, мышечная слабость, одышка, задержка мочи
Обратите внимание не только на прием таблеток, но и на продукты питания:
- Бобовые: черная фасоль, эдамаме
- Овощи: шпинат, капуста, авокадо
- Орехи: миндаль, арахис, кешью
- Цельное зерно: овсянка, цельная пшеница
- Темный шоколад
- Жаренные тыквенные семечки
- Семена чиа
- Соевое молоко
Последнее редактирование модератором:
