Как помочь себе при панических атаках (без лекарств)

Ниже вы прочитаете о техниках самоуспокоения, которые помогут облегчить тревогу, побороть страх и смягчат другие проявления панической атаки (ПА).

Если вы скептически отнесётесь к тому, что прочитаете в этой теме или для вас методики не сработают - не спешите высказывать недовольсто и в чём-то убеждать других. Лучше поделитесь своим случаем для рационального обсуждения.

Дыхание

При первых признаках паники важно обеспечить приток свежего воздуха и выйти их закрытого, маленького, шумного или задымленного помещание. Дыхательные приёмы лучше всего подходят для облегчения острого приступа.

1. Дыхание в бумажный пакет



Все это видели в кино. Шутки про клей предсказуемы.

• Во время паники возьмите бумажный пакет, обхватите открытую сторону рукой, прижмите ко рту и дышите, пока дыхание не станет успокоится или пока не почувствуете, что кислорода в пакете не осталось.

Приём подходит для кратковременного и быстрого успокоения. Он помогает избавиться от гипервентиляции, из-за которой нарушается баланс О2\СО2 в крови, услугубляющий симптомы паники. Приём критикуют за то, что можно сильно снизить уровень кислорода в крови, если слишком долго дышать в пакет, поэтому не увлекайтесь.

2. Удлинённый выдох

​

• Замедлите дыхание.
• Вдохи делайте как обычно.
• Выдыхайте медленно, постепенно расслабляя тело и мысли.
• Можно выдыхать через почти сжатые или свернутые трубочкой губы.

Логика тут простая. Страх и тревога ускоряют дыхание и укорачивают выдох. Значит, если их замедлить и удленнить, то страх и тревога начнут проходить. Плюс на выходе происходит своеобразное расслабление, что не будет лишним при ПА.

3. Упражнение 5—2—5

​

• Сфокусируйтесь на дыхании и счёте.
• 5 секунд вдыхайте через нос или рот (как удобней) так, чтобы поднимался живот, а не расширялась грудная клетка - это называют ещё диафрагмальным дыханием.
• 2 секунды задержите дыхание на максимуме вдоха.
• 5 секунд выдыхайте медленно и спокойно.
• Повторите цикл 5-2-5 ещё два раза.
• Дышите нормальными циклами "вдох-выдох" пять раз.
• Переключите фокус с дыхания. Подумайте о чём то хорошем и умиротворяющем

Методика предложена психологом Дэвидом Д. Бёрнсом и помогает состредоточиться на дыхании вместо панических мыслей, урежает сердцебиение и прочищает голову.


Мышечные упражнения


Нервно-мышечная релаксация Джекобсона



ПА сопровождается напряжением мышц. Поэтому поочерёдное их расслабление поможет предотвратить наступающий приступ. Эта методика больше подходит не для устранения приступа, а в качестве повседневной разминки и профилактики ПА.

• Сконцентрируйтесь на ощущениях.
  Руки.
• Сожмите одну кисть в кулак. Держите напряжённой несколько секунд. Расслабьте. Повторите с другой кистью. Повторите с обеими кистями.
• Согните руку в локте, напрягите бицепс на несколько секунд. Разогните и расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
• Напрягите руку целиком на несколько секунд: кисть, бицепц, трицепс (для последнего вдавите руку в подлокотник кресла, столешницу, стену или пол). Расслабьте руку. Повторите с другой рукой. Повторите с обеими руками.
  Ноги
• По аналогии с руками поочередно напрягать и расслаблять мыщцы ног.
  Живот и спина
• Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота, Задержите жыхание на несколько секунд, выходните и расслабьтесь.
• Сидя на полу, в кресле или на диване, приподнимите тазовую часть, опираясь на пятки, локти и плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение сидя. Расслабьтесь.
• Лёжа на полу приподнимите позвоночник, опираясь на локти и затылок. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Вернитесь в положение лёжа. Расслабьтесь.
  Голова и лицо
• Лёжа приведите подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Напрягите мышцы шеи на несколько секунд, расслабьтесь.
• Поочерёдно напрягайте на несколько секунд и расслабляйте мышцы лица. Сожмите челюсти, наморщите лоб, сожмите губы, кончиком языка упритесь в верхнее нёбо. Зажмурьте глаза, напрягая мыщцы век.
  Завершение
• Постарайтесь одновременно напрячь как можно больше мышц тела. Подержите напряжение несколько секунд. Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Мысленные упражнения


Деконструкция и встраивание - методика может сработать в качестве немедекаментозной терапии ПА, но для снятия острого приступа.

Для примера возьмёт классическую тревожную мысль
"Я боюсь потерять сознание и умереть" и проработаем её с помощью нескольких этапов.

Оценка

• Оцените паническую мысль по 10 балльной шкале, отметьте, как она проявляет себя физически, и визуализируйте её. Например, она вызывает страх и тревогу на 8 баллов, при этом у вас напряжены плечи, затылок и лицо. Образ мысли: вы лежите в конвульсиях на какой-то непонятной вписке, все угашенные, некому вам помочь. Всё это запустит мыслительный процесс и поможет в дальнейших этапах.

Альтернатива

• Подберите альтернативную мысль. В этом поможет предыдущий этап. Альтернатива может быть основана на самой мысли (восторг, радость вместо смерти), ощущениях (расслабление или другие ощущения тела или какой-то его части вместо напряжения) или образа (что-то спокойное и приятное вместо страшного и безысходного).

Например: "Я прошел обследование и полностью здоров" (мысль). "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы" (ощущения). "Мы с сыном будем гулять в парке в солнечный день" (образ). Все это может перекликаться и варьироваться в зависимости от вашего жизненного опыта, интересов, целей и мечтаний. Альтенатива не обязательно должна быть правдой.

• Выберите из альтернативных мыслей ту, которая снижает тревогу лучше остальных. Например, "Я лежу на шезлонге, греет солнце, ветер шевелит волосы". Запишите на бумагу или в смартфон. Сделайте так, чтобы можно было быстро достать и прочитать её.

Стоппер

• Выберите стоп-слово для тревожных мыслей и говорите или кричите его про себя (можно и вслух, если рядом никого нет или есть те, кто поймут) каждый раз, когда начинаете думать о плохом. Это может быть "стоп", "хватит", "нет" и тд. Что душе угодно.

Встраивание.
Для этого этапа понадобится шоковый элемет. Например, удар резинки для банкнот по руке. То есть у вас с собой должна быть такая резинка. Как только паническая мысль начнёт доставать:

• Наденьте резинку на запястье ведущей руки.
• Прокричите стоп-слово
• Оттяните резинку и щёлкните по руке. Это должно быть больно, но не надо фанатизма.
• Прочитайте альтернативную мысль.
• 30 секунд думайте о ней и запоминайте ощущения.

При должном подходе, со временем вы сможете проговаривать стоппер, а паническая мысль будет автоматически переключаться на альтернативную без шокового элемента. А на смену тревоге будет приходить спокойствие. Таким образом можно прорабатывать не одну, а несколько панических мыслей, параллельно или поочередно.

Заземление - простое и эффективное упражнение, помогающее подавить начинающуюся ПА.

​

Глубоко вдохните и медленно выдохните затем мысленно или в слух сформулируйте

5 вещей, которые вы можете увидеть,

4 вещи, которые вы можете потрогать,

3 вещи, которые вы можете услышать,

2 вещи, которые вы можете понюхать,

1 вещь, которую вы можете почувствовать.

 

[4e6ypawka]

Всем привет. Вопрос к знатокам. Словил ПА, скачки давления и экстрасистолию от ПАВ (шишки, экстази, меф) Прохожу лечение антидепрессантом сиозс на основе флувоксамина. Врач назначил лечение 4 месяца, прошло 2 месяца, ПА прошли, давление и экстрасистолия больше не беспокоит. Планирую пропить антидепрессант до трех месяцев. Отказываться от пав не собираюсь, но употреблять планирую более осознанно, реже и с использованием фармподдержки из рекомендаций по употреблению пав. Дайте пожалуйста совет, стоит ли отказываться от курса лечения на 3 месяце и какой должен быть минимальный период между прекращением лечения и возобновлением употребления пав. Заранее благодарю за ответы и советы. Всем добра!

 

[Hazy medic]

Всем привет. Вопрос к знатокам. Словил ПА, скачки давления и экстрасистолию от ПАВ (шишки, экстази, меф) Прохожу лечение антидепрессантом сиозс на основе флувоксамина. Врач назначил лечение 4 месяца, прошло 2 месяца, ПА прошли, давление и экстрасистолия больше не беспокоит. Планирую пропить антидепрессант до трех месяцев. Отказываться от пав не собираюсь, но употреблять планирую более осознанно, реже и с использованием фармподдержки из рекомендаций по употреблению пав. Дайте пожалуйста совет, стоит ли отказываться от курса лечения на 3 месяце и какой должен быть минимальный период между прекращением лечения и возобновлением употребления пав. Заранее благодарю за ответы и советы. Всем добра!

Курс прерывать нельзя, в вашей ситуации он и так максимально короткий. При различных тревожных/панических расстройствах СИОЗС назначаются как правило сразу на 12 месяцев. Первые 1.5-2 месяца являются оценочными, подходит ли конкретный препарат. И как понятно с ваших слов - терапия помогает. Но прерывать её сейчас не лучшая идея.
Что касается сроков, то после прекращения курса он должен составлять не менее 12-14 дней. Это связано как с самим относительно длительным выведением флувоксамина (при регулярном приеме), так и для "становления системы на свои рельсы".
Ну и по-хорошему - данные расстройства являются абсолютным противопоказанием к эйфостимам. В особенности к такому говну как мефедрон, простите за выражение. Его стоит избегать вообще всем. Он сам по себе является заслуженным поставщиком таких проблем.
В любом случае - после терапии начинайте с минимальных доз любых пав.

 

[logoryuvdrjvd]

Очень помогает дыхательные упражнения.

 

[4e6ypawka]

Курс прерывать нельзя, в вашей ситуации он и так максимально короткий. При различных тревожных/панических расстройствах СИОЗС назначаются как правило сразу на 12 месяцев. Первые 1.5-2 месяца являются оценочными, подходит ли конкретный препарат. И как понятно с ваших слов - терапия помогает. Но прерывать её сейчас не лучшая идея.
Что касается сроков, то после прекращения курса он должен составлять не менее 12-14 дней. Это связано как с самим относительно длительным выведением флувоксамина (при регулярном приеме), так и для "становления системы на свои рельсы".
Ну и по-хорошему - данные расстройства являются абсолютным противопоказанием к эйфостимам. В особенности к такому говну как мефедрон, простите за выражение. Его стоит избегать вообще всем. Он сам по себе является заслуженным поставщиком таких проблем.
В любом случае - после терапии начинайте с минимальных доз любых пав.

Хорошо, теперь курс точно пройду до конца. Мефедрон был альтернативой мдма, который к сожалению у нас редкость. Подскажите а сможет ли препарат 5htp предотвратить появления ПА? Да и в целом, если употреблять совместно с пав схемы из фармы для уменьшения негативных последствий употребления.

 

[Hazy medic]

Хорошо, теперь курс точно пройду до конца. Мефедрон был альтернативой мдма, который к сожалению у нас редкость. Подскажите а сможет ли препарат 5htp предотвратить появления ПА? Да и в целом, если употреблять совместно с пав схемы из фармы для уменьшения негативных последствий употребления.

5-HTP не стоит сочетать с мефедроном/мдма и другими серотонинергическими веществами. Есть крайне маленький, но риск серотонинового синдрома. Его можно принять после трипа, но не до.
Что касается ПА, то нельзя делать каких-то прогнозов. Схемы рассчитаны в первую очередь на поддержание соматического здоровья. Разумеется ответственный подход к употреблению снижает риски панических атак даже от того, что вы чувствуете себя уверенней, не говоря о контроле дозировок, правильной сессии и остальных нужных вещах.

 

[4e6ypawka]

5-HTP не стоит сочетать с мефедроном/мдма и другими серотонинергическими веществами. Есть крайне маленький, но риск серотонинового синдрома. Его можно принять после трипа, но не до.
Что касается ПА, то нельзя делать каких-то прогнозов. Схемы рассчитаны в первую очередь на поддержание соматического здоровья. Разумеется ответственный подход к употреблению снижает риски панических атак даже от того, что вы чувствуете себя уверенней, не говоря о контроле дозировок, правильной сессии и остальных нужных вещах.

Не не не, 5htp не одновременно с пав, ни в коем случае. Прошу прощения, видимо не так интерпретировал свой вопрос. Про серотониновый синдром читал, все это конечно очень опасно. Имелось ввиду, использовать схему прикрытия фармой, которая представлена на форуме в рекомендациях по употреблению пав. Благодарю за ответы и рекомендации, Ваша помощь безценна и очень важна. Добра Вам.

 

[CrazyMickey1]

Поможет только отвлечение мыслей, с которыми очень трудно справится...Мало кто поймёт что такое Панические атаки, а ещё хуже расстройство, кто не испытывал ээто...Жесть ещё та, особенно первые разы когда ловишь и не знаешь не одного приёма для тормоза мыслей.

...Ну а так помимо мыслей, упражнений и всей этой прочей якобы помогающей .... Секс помогает хорошо, валосердина капель 100 не меньше, ну тут у кого какой толлер и т.д. Вот это действительно помогает быстро, но не всегда под боком подруга, а под рукой фурик валосердина к примеру, поэтому надо учиться как никак справляться с мнюхой

 

[Zelebobaz]

буду практиковать, спасибо

 

[mandarinka9455]

Поможет только отвлечение мыслей, с которыми очень трудно справится...Мало кто поймёт что такое Панические атаки, а ещё хуже расстройство, кто не испытывал ээто...Жесть ещё та, особенно первые разы когда ловишь и не знаешь не одного приёма для тормоза мыслей.

А если ловишь постоянно и не знаешь как успокоться,вот тут вообще жесть

 

[CrazyMickey1]

А если ловишь постоянно и не знаешь как успокоться,вот тут вообще жесть

Ну это не атака уже, это паническое расстройство, у меня было такое, но не на постоянной основе прям уж, а при определенных триггерах, в основном... Помогли СИОЗС и транквилизаторы.

 

[svvvvv]

...Ну а так помимо мыслей, упражнений и всей этой прочей якобы помогающей .... Секс помогает хорошо, валосердина капель 100 не меньше, ну тут у кого какой толлер и т.д. Вот это действительно помогает быстро, но не всегда под боком подруга, а под рукой фурик валосердина к примеру, поэтому надо учиться как никак справляться с мнюхой

лучше уж бензодиазепины пить вместо валосердина, так как у барбитуратов отмена еще чудовищнее чем у бензов(а в составе валосердина тот самый фенобарбитал присутствует)

 

[dr. Lecter]

...Ну а так помимо мыслей, упражнений и всей этой прочей якобы помогающей .... Секс помогает хорошо, валосердина капель 100 не меньше, ну тут у кого какой толлер и т.д. Вот это действительно помогает быстро, но не всегда под боком подруга, а под рукой фурик валосердина к примеру, поэтому надо учиться как никак справляться с мнюхой

Если в классическом и полном понимании, во время ПА вам будет точно не до секса.

 

[CrazyMickey1]

Если в классическом и полном понимании, во время ПА вам будет точно не до секса.

Ну не знаю. Может кому как. Я помню когда начиналась волна, а я как раз с красивой дамой в кровати лежал, ну и короче говоря секс очень помог, как-то мысли переводятся, да и вовсе исчезают, фокусировка на другом уже идёт И не раз такое было, ну наверное самое главное в начале ПА начать предпринимать действия так сказать, ведь дальше хуже, всем известно ) А если уж быть совсем честным, то дамы в принципе меня успокаивают...Хотя как и многих персонажей на этой потаскушке земле, я думаю. Так что, наверное, у каждого должен быть свой действующий рецепт под рукой.

 

[Goa]

От чего может быть эта самая паническая атака? Я даже не особо себе представляю, что это. Ну так в общих чертах.

 

[Hemp]

Панические атаки могут возникать из-за психологических проблем, нарушения сердечно-сосудистой, дыхательной системы или вестибулярного аппарата. В какой-то степени из-за смещенного гормонального фона. Также при некоторых употреблении веществ и препаратов. С определенной долей вероятности играют роль и генетические факторы.

 

[Goa]

Панические атаки могут возникать из-за психологических проблем, нарушения сердечно-сосудистой, дыхательной системы или вестибулярного аппарата. В какой-то степени из-за смещенного гормонального фона. Также при некоторых употреблении веществ и препаратов. С определенной долей вероятности играют роль и генетические факторы.

А симулировать паническую атаку можно?

 

[Hemp]

В целом можно, чем пользуются люди с определенными личностными акцентуациями. Но если человек не гениальный актер с полным контролем тела, то любой врач или просто наблюдательный и разумный человек сможет симуляцию распознать.

 

[Блинкуся]

Очень полезная статья! Перечислены реально действенные методы!
Сложно расслабиться в этот момент, особенно когда это происходит в первый раз...Медленное дыхание, проветривание помещения, холодная вода помогает расслаблению...Слышала, что также нужно отвлечься разговорами на отвлеченные темы...

 

[Hemp]

Очень полезная статья! Перечислены реально действенные методы!
Сложно расслабиться в этот момент, особенно когда это происходит в первый раз...Медленное дыхание, проветривание помещение, холодная вода помогает расслаблению...Слышала, что также нужно отвлечься разговорами на отвлеченные темы...

Количество ваших сообщений в нашей ветке форума и их смысловая нагрузка опасно приближаются к определению спама. Завязывайте.

 

[4Uck2uP]

Еще на трехглавой столкнулся с па, представитель медслужбы проконсультировал, проблему решил, я же в свою очередь свел к минимуму употребление стимуляторов (за полгода только кокс на нг)... Но теперь давление подскакивает при виде тонометра и присутствует страх повышенного давления (неплохо так подскакивало при па), может немного не по теме. Как победить эту странную побочку?